Biceps     ยีนตรงเท้าห่าง 1 ช่วงไหล่ และหากต้องการเซฟหลัง ให้ก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปทางด้านหลังประมาณ ครึ่งก้าว แล้วใช้ปลายเท้าจิกไปบนพื้น ให้มีหลักอย่างมั่นคง หงายฝ่ามือจับบาร์เบลให้ฝ่ามือห่างจากกัน อยู่นอกหน้าขาเล็กน้อย จังหวะยกให้บาร์แตะหน้าขา แล้วงอศอกยกบาร์ขึ้นมาถึงระดับหน้าอกโดยให้บาร์อยู่ห่างจากหน้าอกประมาณ 1 ฝ่ามือ ระหว่างยกให้หนีบศอกและแขนท่อนบนให้ชิดกับลำตัวโดยตลอด เมื่อยกสุด ให้ทำข้อมือตรง ไม่ต้องงอเข้ามา ประโยชน์จะได้กับกล้ามเนื้อหน้าแขน
	Copyright 2005 Demand De l' homme